水、乳酸菌及纖維質
1.多喝水:多喝水可以促進新陳代謝,幫助排泄及排便,調節體質,清淨血液.
小嬰兒時,身體水分超過80%,看起來就是水潤潤的,成人就降到60-70%左右,到年老時,甚至會降到50%,呈現慢性脫水狀態,血液變得濃稠,容易腦中風,排便更不順暢.
當我們喝下一杯水時,不到二十分鐘,這些水就會被腸細胞吸收,送到全身各處,你可以想像一下,一杯充滿能量的甘露,由腸道向全身擴散出去的那種感覺.
每天至少要喝1.6-1.8公升的水,大概是八杯水,不要到口渴了才喝水,你的大腦感到口渴時,其實血液濃度已經太高,血流不順了,運送氧氣及營養效率降低了,已經會影响全身細胞機能,最好是定時喝水.
入浴前喝一杯水,睡前再喝一杯水,很多人睡前不願意喝水,怕晚上要起來上厠所.其實睡覺時,會流失大量的水分,血液變黏稠,很容易就會有中風,血管梗塞問題發生,還是喝一杯水再上床吧!一起床趕快喝二杯水,很重要,不但補充整個晚上所流失的水分,而且刺激腸道,讓便意順利出現.然後早上,下午再各喝二杯水.
最好就喝溫溫的白開水,不要為了補充水分去喝大杯的可樂,果汁等.有一項未發表的研究結果,乳酸菌協會委師範大學等,在各級學生腸道健康調查研究中,發現和腸道老化最相關的居然是糖水的攝取量,糖水指的就是可樂,汽水,果汁等.
2.多攝取乳酸菌:乳酸菌是腸道守護神,腸道中的好菌,包括比菲得氏菌,乳酸桿菌,腸球菌等,都屬於乳酸菌群.乳酸菌是益生菌,就是對生命有益的菌,對健康有益的菌,是提升生活品質有益的菌.乳酸菌指能夠代謝醣類,產生多量乳酸的一群細菌,包括乳酸桿菌,稚球菌,念球菌,鏈球菌等等.乳酸菌一直被認為是非常安全的菌種,是最具代表性的腸道好菌.乳酸菌喜歡在比較無氧,而且營養充分的地方生長,不但是動物的腸道,只要有動植物活動的地方,就會有乳酸菌,例如植物的花蜜,樹液,果實損傷部分,植物殘骸等,動物的乳汁,腸道,糞便,口腔等,各種醱酵食品中也有乳酸菌.有許多特定乳酸菌的保健功效己經被詳細研究,包括整腸.防止下痢,提升免疫力,抗癌,降血壓,美容等.
因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐,所以要天天補充.
3.多攝取纖維質:每天至少要攝取30公克以上的食物纖維!食物纖維分為水溶性與不溶性兩種.水溶性纖維指蔬菜中的果膠,蒟蒻、蘆薈中的甘露聚醣、海藻昆布中的海藻酸、褐藻多醣等,會溶於水中,變成膠體狀.不溶性纖維,有五穀雜糧,豆類的纖維素,木質素等,不溶於水,但會吸附大量水分.
不論是水溶性或不溶性,食物纖維在腸道中,都能促進益菌增殖,能吸水,增加便便體積,促進排便,能幫助排除膽固醇,毒素等,好處多多.
從三餐中攝取纖維質,參看附表,將纖維含量高的食物種類記在心裡.
| 主要食品的食物纖維量 | |||
| (每100公克中所含的纖維量) | |||
| 食品名 | 纖維量 | 食品名 | 纖維量 |
| 五穀類 | 蔬菜類 | ||
| 糙米 | 3.3 | 秋葵 | 4.1 |
| 白米 | 0.4 | 南瓜 | 1.7 |
| 燕麥片 | 4.7 | 高麗菜 | 1.3 |
| 全麥吐司 | 3.2 | 牛蒡 | 6.7 |
| 白吐司 | 2.2 | 蘿蔔 | 1.3 |
| 胡蘿蔔 | 2.3 | ||
| 乾果類 | 青椒 | 2.3 | |
| 杏仁 | 9.3 | 花椰菜 | 2.2 |
| 腰果 | 3 | 菠菜 | 2.4 |
| 黑芝麻 | 16.8 | 黃豆芽菜 | 3 |
| 竹筍 | 2.3 | ||
| 芋類及澱粉類 | |||
| 蒟蒻 | 2.9 | 菇類 | |
| 地瓜 | 2.4 | 金針菇 | 2.9 |
| 馬鈴薯 | 2.4 | 生香菇 | 3.9 |
| 木耳 | 6.5 | ||
| 果實類 | 洋菇 | 1.8 | |
| 草莓 | 1.4 | ||
| 柳丁 | 2.3 | 海藻類 | |
| 奇異果 | 2.4 | 海帶 | 3 |
| 土芭樂 | 5 | 紫菜 | 11.7 |
| 香蕉 | 1.6 | ||
| 葡萄 | 0.6 | 豆類 | |
| 蓮霧 | 1 | 綠豆 | 11.5 |
| 水蜜桃 | 1.5 | 豌豆 | 8.6 |
| 鳳梨 | 1.4 | 大豆 | 13.3 |
| 蘋果 | 1.6 | 納豆 | 6.7 |
| 西瓜 | 0.3 | ||
| 木瓜 | 1.7 |
善用高纖保健生產品,補充不足,服用時,切記要喝大量的水,在飯前吃,可以順便達到降低食量,減肥塑身的效果.水溶性及不溶性纖維功效不同.兩者都要攝取.痙攣型便秘的人,要避免攝食太多的不溶性纖維,對腸道刺激太多,反而加重便祕;弛緩型便祕的人,反而應該盡量多攝取不溶性纖維,給腸道多一點刺激.
